O'tirgan elkali press mashinasidan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar

 

O'tirgan elkali press mashinasini ishlatishdan oldin, avval o'rindiq balandligini sozlang. O‘tirganingizdan so‘ng, qo‘llaringiz tabiiy ravishda osilib turganda, tirsaklaringiz yelka bo‘g‘imlari bilan gorizontal holatda bo‘lganda, mashina tutqichlarini osongina ushlab olishingizga ishonch hosil qiling. Keyin mashg'ulot paytida siljishni oldini olish uchun o'rindiqni qulflang. Shu bilan birga, oyoqlaringizni yelkangiz-kengiga qo‘ying va erga qattiq qadam qo‘ying, orqangizni O‘tirgan elkali press mashinasining suyanchig‘iga to‘liq bosib turing, boshingizni bo‘shashtirib, to‘g‘ri qarab turing va yadro barqarorligini saqlash uchun qorinni biroz torting. Mashg'ulot paytida o'tirgan elkali press mashinasining tutqichlarini elkangiz kengligiga teng tutqich kengligi bilan ushlang. Nafas olishdan so'ng kuchni oshirish uchun nafas oling va elkangiz mushaklarining kuchidan foydalanib, qo'llaringiz deyarli tekis bo'lguncha tutqichlarni sekin yuqoriga ko'taring, lekin tirsaklaringizni qulflamang. Yelkangiz mushaklarining qisqarishini his eting va harakatning yuqori qismida 1 soniya pauza qiling. Keyin nafas oling va erkin yiqilishdan qochib, barqaror tezlikda boshlang'ich holatiga tushish uchun tutqichlarni boshqaring. Oʻtirgan yelkaga presslash mashinasidan foydalanganda, vaznni oʻz qobiliyatingizga qarab tanlang-yangi boshlanuvchilarga engil vazndan boshlash tavsiya etiladi. Har toʻplamda 10{15}}15 ta takrorlashni bajaring, toʻplamlar orasida 30-60 soniya dam oling. Bundan tashqari, xavfsiz foydalanishni ta'minlash va mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun mashg'ulotdan oldin elkangizni dinamik isitish va mashg'ulotdan keyin statik cho'zish mashqlarini bajaring.